Z ustrezno prehrano
Dieto je potrebno prilagoditi načinu življenja posameznika, spolu in starosti. Mlajša populacija potroši za dnevne aktivnosti več energije, bazalni metabolizem je še visok, nekateri so tudi redno telesno aktivni. Osnovne metode, s pomočjo katerih lahko dosežemo zdravo prehrano, ki zmanjša telesno težo, so:
- uživanje vsaj 500g zelenjave, sadja in jagodičevja dnevno;
- uživanje polnozrnatega kruha, žita, testenin, riža in krompirja;
- kontrolirati vnos maščob (največ 30% dnevnega energijskega vnosa);
- zamenjati nasičene maščobe z nenasičenimi olji, margarinami;
- zamenjati mastne mesne izdelke s fižolom, lečo, ribami, pustim mesom;
- izbirati mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
- izbirati živila, ki imajo nizko vsebnost sladkorja, uživati prečiščen sladkor bolj redko in zmanjšati pogostost uživanja sladkih pijač in sladkarij in
- omejiti vnos alkohola.
Hrana z nizko energijsko gostoto lahko zmanjša dnevni kalorični vnos ne da bi občutili lakoto in napihnjenost. Takšne vrednosti lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa maščob, zmanjšanjem količine posameznega obroka ali obojega hkrati. Obstoječi dnevni energijski vnos hrane je potrebno zmanjšati za 500 – 1000 kcal. Na ta način se zmanjšuje telesna teža z dinamiko 0,5 do 1 kg tedensko. S takšnimi pristopi so v raziskavah zmanjšali telesno težo za 3 – 11% v času 4 – 36 mesecev.
Spremembe vedenja zahtevajo več časa in jih bolniki osvajajo postopoma. Sodobni programi trajajo 4-6 mesecev, kjer terapevt daje bolniku informacije in predstavi različne možnosti ukrepanja, bolnik pa izbira med možnostmi in odločitvami.
Telesno težo lahko zmanjšujemo na številne načine, vendar danes predstavlja največji izziv vzdrževanje dosežene zmanjšane telesne teže za ohranjanje zdravja. Z ustrezno strategijo in s pomočjo strokovnjakov na tem področju so lahko tudi dolgoročni uspehi zagotovljeni.
Z vključitvijo redne telesne dejavnosti
Raziskave so dokazale, da ima zmerna telesna dejavnost pomembno vlogo pri vzdrževanju zmanjšane telesne teže. Med redno telesno dejavnostjo se posamezniku poveča mišična masa in zato se poveča tudi celokupna dnevna poraba energije. Vključevanje telesne dejavnosti je tako nujno za dolgoročno vzdrževanje dosežene zmanjšane telesne teže. Vpeljevanje telesne dejavnosti naj bo postopno in prilagojeno glede na telesne sposobnosti posameznika. Začne naj se z rednimi sprehodi, nato z vključevanjem hitrejšega tempa hoje in končno teka. Dolgoročni cilj je redna zmerna telesna dejavnost vsaj 30 minut dnevno. Sicer priporočamo:
- gibanje vsaj 30 min dnevno (lahko dvakrat po 15 min), po možnosti vsak dan ali vsaj pet dni v tednu in skozi vsa življenjska obdobja;
- kolesarjenje in hoja namesto uporabe avtomobila;
- hoja v službo ali v trgovino;
- aktivnosti na delovnem mestu (na primer hoja po stopnicah);
- hišna opravila naj se enakomerno razporedijo;
- rekreacija in šport, na primer pohodništvo, kolesarjenje, smučanje, ples.
Osvojiti ustrezne vedenjske spremembe
Vedenjske spremembe vključujejo vzpostavitev kontrole nad vnosom hrane in telesno dejavnostjo, spremljanje lastnih rezultatov, spremenjen odnos do prehrane in telesne dejavnosti. Temelje teh sprememb prikazuje preglednica. Pri vedenjskih spremembah je vključeno informiranje o zdravi prehrani in ustrezni telesni dejavnosti.
Osnovni elementi vedenjske terapije
Vzpostavitev kontrole:
- zaužiti vsaj tri obroke dnevno,
- jesti počasneje,
- nakupovati hrano po seznamu in ne kadar smo lačni,
- pospravljati hrano v omare,
- ločiti hranjenje od drugih aktivnosti (gledati TV, brati),
- jesti v določenem prostoru.
Spremljanje lastnih rezultatov:
- voditi dnevnik o zaužiti hrani in dnevnih aktivnostih,
- spremljati predhodne pogoje prehrane in gibanja,
- redno tehtanje.
Okrepitev motivacije:
- nagraditi spremembe v vedenju in ne sprememb telesne teže.
Podpora v družini:
- izbrati partnerja za podporo,
- se zahvaliti partnerju za podporo,
- oblikovati specifične želje.
Vedenjske spremembe:
- izogibati se črno belemu razmišljanju,
- spremeniti negativno razmišljanje,
- pripraviti se na možnost, da znova pademo v staro stanje.
