Zakaj je pomembno dodajati vitamine B skupine

Vitamini so snovi ali skupina snovi, ki jih človeško telo ne more tvoriti v zadostnih količinah, zato jih je treba zaužiti s hrano.

B vitamini so skupina osmih vodotopnih vitaminov: B₁ (tiamin), B₂ (riboflavin), B₃ (niacin), B₅ (pantotenska kislina), B₆ (piridoksin), B₇ (biotin), B₉ (folna kislina) in B₁₂ (kobalamin).

Dnevne potrebe po teh vitaminih običajno zagotovimo s pestro in uravnoteženo prehrano bogato z mesom, drobovino, polnozrnatimi izdelki, stročnicami, kvasom in listnato zelenjavo.

V nadaljevanju preberite:

• Vir v prehrani
• Vloga vitaminov skupine B v telesu in težave ob pomanjkanju
• Potrebe po dodajanju vitaminov skupine B

Poslušajte radijsko oddajo:

Viri v prehrani

Bogat vir B vitaminov so živila živalskega izvora:

• goveja, telečja jetra (B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂, v manjši meri tudi B₂)
• piščanec, pusta govedina (B₁, B₂, B₆)
• pusta svinjina
• skuša (B₁₂, B₆, B₅, B₃)
• postrv (B₁₂, B₃, B₁, B₅)
• brancin (B₁, B₆)
• ostriga, klapavica (B₅, B₁₂)
• mleko, mlečni izdelki (B₂, B₁₂)
• jajca (B₇, B₅, B₂)

V nekaterih živalskih tkivih se lahko znatne količine vitamin B₁₂ skladiščijo dlje časa (tudi več let), v hrani rastlinskega izvora pa ga skorajda ne najdemo.

Ne spreglejte

Active brain, 90 kapsul

21,92 €

Supradyn energija 50+, 30 filmsko obloženih tablet

16,51 €

Yasenka magnezij EFFECT 375, 20 vrečic, 2+1 GRATIS

18,38 €

Valens Inozitol prah, 83 g

21,89 €

VONpharma Magnezij Citrat 100% + Vitamin B2, 60 tablet

14,80 €

Multi Essence Magnezij 400 + B kompleks mikrogranule, 30 vrečk

11,35 €

Valens Pro Apetit tekočina, 150 ml

13,89 €

Sensilab Glandline Adrenalux, 60 kapsul

19,99 €

Bio-Kult Migrea, 60 kapsul

30,28 €

Magnex 375 mg + B6 Vitabalans, 30 tablet

6,86 €

Magnex CITRAT + vitamin B6 Vitabalans, 100 tablet

15,94 €

Magnex CITRAT + vitamin B6 Vitabalans, 100 + 50 tablet (akcija)

15,94 €

Vita B12 1000 μg Vitabalans, 100 žvečljivih tablet

15,89 €

Now Pantotenska kislina 500 mg, 60 kapsul

17,94 €

Now Cal-Mag stres formula, 100 tablet

27,90 €

Now Amino komplet, 120 kapsul

24,91 €

Vsebnost drugih B-vitaminov pa je visoka tudi v semenih in stročnicah:

• sončničnih semenih ( B_1, B₃, B₅, B₉)
• soji (B_1, B₂, B₃, B₆, B₇, B₉)
• fižolu (B_1, B₃, B₅, B₆)

ter v oreščkih:

• orehih (B₁, B₅, B₆, B₇, B₉)
• lešnikih (B₅, B₆, B₉)

V zelenjavi jih največ najdemo v:

• ohrovtu (B₆, B₃, B₂, B₁)
• špinači (B₉, B₆, B₂, B₁)
• cvetači (B₉)
• avokadu (B₅, B₉, B₆, B₃)
• brokoliju (B₉)

Z uživanjem kvasa in polnozrnate pšenične moke prispevamo k dnevnemu vnosu vitaminov B₁,B₃, B₆, B₇ in B₉.

V procesu shranjevanja in priprave živil se lahko pomembno spremeni tudi vsebnost vitaminov B v njih. Tiamin se na primer s segrevanjem spremeni v neaktivno obliko, medtem ko z zamrzovanjem njegovo vsebnost ohranimo. Zamrzovanje in konzerviranje zelenjave, rib, mesa in mlečnih izdelkov zmanjša vsebnost pantotenske kisline (B₅). Niacin (B₃) je pri kuhanju obstojen, vendar ga velik delež lahko izgubimo z odlito vodo, saj je vodotopen. Kuhanje, mletje in fermentacija lahko vodijo v zmanjšano vsebnost riboflavina (B₂) v mleku, mlečnih izdelkih in drugih virih.

S samo prehrano ne zadovoljimo dnevnih potreb po vitaminih skupine B ob raznih dietah, zaradi motenega vsrkavanja iz prebavil v kri zaradi bolezni prebavil ali uživanja določenih zdravil in alkohola ter ob povečanih potrebah pri nosečnicah in starostnikih.

Vloga vitaminov skupine B v telesu in težave ob pomanjkanju

V telesu so prav vsi vitamini skupine B pomembni pri vzdrževanju zdravja skoraj vseh organskih sistemov, aktivaciji imunskega sistema, presnovi hranil, normalnem psihičnem počutju in nastajanju energije. Njihovo delovanje se pomembno dopolnjuje in deficit enega lahko vodi v pomanjkanje drugega.

• Vitamin B₁ (tiamin) je pomemben za nastanek in rast celic, za pravilno delovanje živčnega sistema, mišic in srca, zagotavlja delovanje nekaterih encimov in sodeluje pri razgradnji in uporabi sladkorjev ter škroba, ki telesu zagotavljajo energijo, obenem pa ima tudi vlogo pri zmanjševanju oksidativnega celičnega stresa.  Spodbuja zdrav apetit ter pomaga pri prebavi in premagovanju potovalne slabosti. Potrebe po tiaminu so odvisne od vnosa ogljikovih hidratov v telo s hrano. Otrokom, ki pojedo veliko sladkarij in hitre prehrane ga lahko primanjkuje, kar se kaže od motnje koncentracije, težav pri učenju in motenj spanca do razdražljivosti, zato je pomembno, da je jedilnik bogat z vitaminom B₁. Blažje pomanjkanje tiamina lahko povzroča glavobole, izgubo teže, zmedenost, mišično nemoč in težave s srcem. Dolgotrajno pomanjkanje, značilno za države v razvoju z enostransko prehrano, povzroča bolezen beriberi, v razvitem svetu pa Wernick - Korsakoffov sindrom, ki se odraža kot vrsta okvar na centralnem živčevju, ki v hujših primerih vodijo v smrt in se v večini pojavlja pri ljudeh, ki kronično uživajo večje količine alkohola.
• Vitamin B₂ (riboflavin)  je eden najbolj široko zastopanih vitaminov v živilih. Ima pomembno vlogo kot kofaktor v številnih biološko pomembnih rekcijah, pri presnavljanju hranil, pravilnem delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic, kože, vida ter ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Dlje časa trajajoči nizki vnosi riboflavina povzročijo pokanje in zatekanje ustnic, pokanje ustnih kotičkov, vneto grlo, temno rdeče obarvan jezik, spremembe na koži in anemijo, pomanjkanje v otroštvu pa lahko zavira rast. Težave se lahko pojavijo pri kadilcih, ženskah, ki dolgotrajno jemljejo kontracepcijske tablete in starostnikih.
• Niacin (vitamin B₃) ima ključno vlogo v več kot 500 encimskih oksido ‐ redukcijskih reakcijah, ki potekajo v presnovnih procesih pridobivanja energije iz zaužitih snovi ter v procesih odstranjevanja v telesu nastalih prostih radikalov in regeneraciji glutationa, kar ščiti tkiva pred oksidativnimi poškodbami. Zato ima dokazano vlogo pri sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pelagra je bolezen, ki nastane pri resnem pomanjkanju niacina in je v razvitem svetu redka. Kaže se na koži, ki je lahko suha, razpokana, hrapava, pigmentirana zlasti na odkritih delih, pojavijo se lahko driska, napihnjenost trebuha, škrlatno rdeč jezik, glavobol, vrtoglavica, slabost, duševna otopelost in težave s spominom. Nastane zaradi enostranske prehrane, ki vsebuje veliko koruze in prosa ter ima malo biološko visoko vrednih beljakovin.
• Pantotenska kislina (B₅) prispeva k sproščanju energije pri presnovi, ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov  in  prispeva k umskim zmogljivostim. V različnih virih hrane je tega vitamina dovolj, v našem organizmu poteka tudi proces obnavljanja pantotenske kisline, zato zelo redko pride do pomanjkanja.
• Piridoksin (vitamin B₆) sodeluje pri presnovi beljakovin, obenem pa je pomemben tudi pri metabolizmu ogljikovih hidratov in maščob. Ker sodeluje pri sintezi živčnih prenašalcev ima pomembno vlogo pri kognitivnem razvoju, obenem pa uravnava nivo homocisteina in aminokislin v krvi. Vpleten je tudi v delovanje imunskega sistema, nastajanje rdečih krvničk in cisteina, uravnavanju delovanja hormonov ter prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Najznačilnejši simptomi pomanjkanja so slabokrvnost in nevrološke motnje (konvulzivni krči, razdražljivost). Pojavijo se lahko tudi izpuščaji, seboroični dermatitis, oslabelost imunskega sistema, depresija in zmedenost.
• Biotin (B₇) prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in ohranjanju zdravih las, kože in sluznic. V telesu ga sintetizirajo bakterije v debelem črevesju in tudi v hrani ga je dovolj, zato je pomanjkanje zelo redko.
• Folna kislina (B₉) je pomembna pri sintezi eritrocitov in DNK, pri delitvi celic in presnovi homocisteina. Študije dokazujejo antioksidativni, protivnetni in kardioprotektivni učinek. Pomanjkanje folata se kaže s povečano stopnjo delitve rdečih in belih krvnih celic in kot megaloblastna anemija. Folat je v tesni povezavi z železom in vitaminom B₁₂. Uživanje večjih količin folatov lahko prikrije simptome pomanjkanje vitamina B₁₂, kar otežuje ustrezno diagnozo in ukrepanje. Prenizki vnosi folata nekaj mesecev pred nosečnostjo ter v času zgodnje nosečnosti predstavljajo tveganje za okvare razvijajočega se otroka; pride namreč lahko do nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida).
• Kobalamin (B₁₂) je potreben za vse ključne procese v celični delitvi in rasti, za normalno nastajanje rdečih krvničk in delovanje nevroloških funkcij. Vitamin B₁₂ ima v primerjavi z ostalimi vitamini skupine B najpomembnejšo vlogo v procesu obnove poškodovanih ali  vnetih živčnih ovojnic, saj poleg aktivacije nevronov za proizvodnjo nevrotansmiterjev v največji meri pospeši proces mielinizacije. Lažje oblike pomanjkanja vitamina B₁₂ se kažejo kot utrujenost, oslabljenost, zaprtje, izguba apetita, depresija in slabši spomin, hujše pomanjkanje pa kot slabokrvnost in okvare živčnega sistema. Še posebej nevarno je dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci, nosečnost).

Potrebe po dodajanju  vitaminov skupine B

Nosečnice

• Vitamin B₆ pomaga pri razvoju otrokovih možganov in pomaga ublažiti slabost, povezano z nosečnostjo;
• Vitamin B₁₂ je bistven za razvoj otrokovega živčnega sistema;
• Folna kislina - dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida). Zato se 4 mesece pred nosečnostjo in med prvim tromesečjem nosečnosti priporoča dodajanje 400 µg folne kisline.

Starostniki nad 65 let

Pomanjkanje nastane zaradi slabše prehranjenosti starejših oseb, zmanjšane  absorpcije, jemanja zdravil in pridruženih bolezni. Sam proces staranja poveča potrebe po B-vitaminih. Največkrat gre za pomanjkanje vitaminov B₂, B₆ in B_12.

• B₁₂ se nezadostno sprosti iz zaužite prehrane zaradi manjšega izločanja želodčne kisline, pri starostnikih prisotnih bolezenskih sprememb prebavnega trakta (atrofični gastritis) jemanja zdravil za znižanje želodčne kisline in zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni (metformina);
• Premalo folne kisline in z njo povezanih B vitaminov poveča tveganje za razvoj in poslabšanje degenerativnih bolezni vključno srčno - žilnih bolezni, kognitivnih motenj in osteoporoze.

Vegeterijanci / Vegani

Ob dietah brez živil živalskega izvora pride do pomanjkanja vitamina B₁₂. Znaki se lahko izrazijo tudi po nekaj letih, saj se vitamin v občutnih količinah nalaga v tkivih na zalogo.

Osebe ob rednem ali prekomernem uživanju alkohola

Alkohol draži prebavila in zmanjšuje sposobnost telesa, da absorbira vitamine iz hrane še posebej B₁ (tiamin), B₉ (folna kislina) in B₁₂. Jetra, ki so ključna za presnovo B vitaminov, so obremenjena s presnovo alkohola, kar poveča potrebo po vitaminih.

Alkohol je diuretik, kar pomeni, da spodbuja izločanje vode – in z njo tudi vodotopnih vitaminov, kot so vsi B - vitamini.

Ljudje, ki pogosto uživajo alkohol, pogosto jedo manj kakovostno hrano, kar dodatno zmanjša vnos teh vitaminov.

Stres

V času stresa, predvsem v obdobju kroničnega stresa, je prisoten oksidativni stres, ki povzroča poškodbe celic in je odgovoren za razvoj mnogih kroničnih bolezni, npr. sladkorne bolezni, kardiovaskularnih bolezni in malignih obolenj.

B₆, B₉ (folna kislina) in B₁₂ so pomembni za tvorbo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in GABA, ki vplivajo na razpoloženje.

Nevralgije

Vitamini B  imajo zelo pomembno vlogo pri zdravljenju in preprečevanju bolečine zaradi poškodovanih živcev in to ni samo "dodatna pomoč", ampak včasih kar ključni del terapije. Predvsem dodajanje vitaminov B₁, B₆ in B₁₂.

B₁ skrbi za zaščito živčnih ovojnic (mielina). Pomanjkanje lahko povzroči bolečine, mravljince in šibkost, še posebej pri sladkornih bolnikih.

B₆ pomaga pri prenosu živčnih signalov. Preveliki odmerki B₆ v dodatkih lahko povzročijo živčne poškodbe, zato je treba jemati natančno odmerjene količine omejeno obdobje.

B₁₂ je eden najpomembnejših vitaminov za živce. Pomaga pri regeneraciji živčnega tkiva in zmanjšuje vnetje in bolečine.

Kajenje

Pri kadilcih se zmanjša vsebnost folatov kar za 50%, zmanjša se tudi koncentracija drugih B vitaminov.

Kronične bolezni prebavil

Bolezni trebušne slinavke, gastrektomija, Chronova bolezen, ulcerozni kolitis ali celiakija.

Dodajanje vitaminov skupine B je lahko zelo koristno:

• Za energijo in zmanjšanje utrujenosti.

• Za podporo živčnemu sistemu in razpoloženju.

• Za zdravo kri in preprečevanje anemij.

• Za zdravje kože, las in nohtov.

Da preprečimo bolezni, ki jih pomanjkanje vitamina B lahko povzroči, je nujno posamezne B vitamine ali združene v B - kompleks, dodajati v obliki zdravil ali kakovostnih  prehranskih dopolnil. Kadar ne gre za ugotovljeno pomanjkanje določenega vitamina skupine B, svetujemo jemanje B - kompleksa. Pripravki so lahko na voljo v obliki tablet, šumečih tablet, podjezičnih pršil, v uporabi v zdravstvenih ustanovah pa tudi za intravensko aplikacijo predvsem vitamin B_12.

Redno uživanje dodatkov vitaminov skupine B, tudi v višjih odmerkih od dnevno priporočenih vrednosti, je v večini primerov varno, saj se presežek le teh zaradi njihove vodotopnosti izloči z urinom.

Tudi hipervitaminoza vitamina B₁₂ je zelo redka, kljub temu, da v telesu obstajajo njegove zaloge. Pozorni moramo biti na prekomeren vnos vitamina B₆. Zgornja meja za dnevni vnos vitamina B₆ pri odraslih je določena na 100 mg. Dolgoročno jemanje, ki je daljše od 6 mesecev, lahko povzroči periferno senzorično nevropatijo.

Med jemanjem B - kompleksa se lahko seč obarva rumeno (zaradi riboflavina).

V kolikor občutite simptome, ki so blagi in kažejo na pomanjkanje B-vitaminov, svetujemo da nasvet o tem kako si lahko pomagate sami, poiščete v najbližji lekarni.